Vielä kuukausi sitten vietin päiväni pääasiassa liikkeessä. Lasten kanssa ollessa sitä illalla rojahtaa sohvalle, kun on ollut jalkeilla ja menossa koko päivän. Tiesin jo tuolloin olevani onnekas - ja että tämä onni tulee pian muuttumaan.
Nykyaikainen elämäntapa suosii istumista. Minä olen siitä loistava esimerkki. Aamulla herään 6:30. Kello 7:00 istun autoon ja ajan noin 30 minuuttia töihin. Töissä istun toimistossa kahdeksan tuntia. Lounaan syön keittiössämme. Noin 15:30 istun jälleen autoon ja tällä kertaa ruuhkassa ajan parhaimmillaan 40 minuuttia päiväkodille - pahimmillaan reilusti yli tunnin. Lapset autoon ja ajo kotiin. Nopealla laskutoimituksella päiväni istumasaldo on vähintään 9 tuntia ja 10 minuuttia. Yhdeksän tuntia ja kymmenen minuuttia! Ja tähän vielä lisäksi sohvalöhöily illalla.
Istumisella ja muulla paikallaanololla on yhteys useiden pitkäaikaissairauksien ilmaantumiseen. Esimerkkeinä valtimosairaudet ja diabetes. Myös kehon tukirakenteet kuormittuvat ja tuloksena voi olla niska- ja alaselkäkipuja. Puhumattakaan painon noususta, minkä olen nyt jo huomannut. Istumiseen kun on vielä niin helppo yhdistää napostelu. Ja mikäs taittaakaan sen iltapäiväväsymyksen paremmin kuin suklaa...
Tietoisia valintoja istumista vastaan
Jos vaan solahdan tähän annettuun tilanteeseen, tiedän löytäväni itseni kymmenen vuoden päästä sekä ylipainoisena että huonokuntoisena. Vaaditaan siis tietoisia toimenpiteitä, joilla kumota edes osaksi istumisen haitallisia vaikutuksia.
1. Sähköpöytä
Meillä on töissä onneksi kaikilla käytössä sähköpöydät. Seisomista ei suositella missään nimessä koko työpäivän ajaksi ja harva jaksaakaan seisoa kauaa kerrallaan. Loistavasti se kuitenkin toimii vaihteluna tuolilla istumiselle. Joskus sopivan työtehtävän parissa olen laittanut hyvää musaa korville ja huomaan tanssivani töitä tehdessä. Kyllä vain, työthän sujuvat silloin kuin tanssi.
2. Jumppapallo
Ostin myös jumppapallon, jonka päällä voi välillä tuolin sijaan istua. Jumppapallon päällä istumista ei sitäkään suositella pitkäaikaisesti, koska se voi rasittaa selkärangan alimpia nikamia. Luulen kuitenkin, että tämä kolmen tyylin vaihtelu päivän aikana auttaa taklaamaan istumatyön haittoja. Välillä tuolilla istuen (okei, näin menee kyllä suurin osa ajasta), välillä seisoen ja välillä jumppapallon päällä. Ai niin, välillä myös makaan sohvalla! Silloin, kun teen hommia Instagramin parissa, heittäydyn sohvalle pitkälleni!
3. Vartin lenkki
Olen töissäkin kovaan ääneen julistanut periaatepäätökseni käydä joka päivä ulkona reippaalla vartin kävelyllä. Kahdeksan tuntia sisällä samassa huoneessa (jos nyt ei ole muita palavereja tms) on kyllä jo ihan jaksamiselle ja tehokkuudellekin haaste. Iltapäivällä kun lounaan jälkeen meinaa väsymys iskeä, heitän takin päälle ja käyn lyhyellä kävelyllä. Toimii joka kerta! Mitä kamalampi sää, sitä parempi vaikutus.
4. Liikunta ja venyttely iltaisin
Tämän kanssa on eniten tällä hetkellä tekemistä. Olen ollut tosi väsynyt ja lisäksi vähän kipeänä. Liikunta jo jäänyt tosi vähiin ja miten sitä ei sohvalta jaksa illalla valua edes lattialle venyttelemään... tämä ehdottomasti laitettava seuraavana kuntoon. Odotan niin kovasti kesää, että voi aina iltaisinkin lasten kanssa lähteä ulos touhuamaan!
5. Stressitön ajaminen
Minulle on ihan uutta istua päivässä vähintään reilu tunti autossa. Tietyllä tapaa olen vähän oppinut tykkäämään siitä, mutta toisaalta ruuhkassa jumittaminen ärsyttää ihan kamalasti. Koetan kuitenkin tietoisesti olla ärsyyntymättä liikenteestä, sillä ei ole mitään järkeä, että kun kuitenkin joudun sen tunnin istumaan autossa, niin istun siellä otsasuoni pinkeänä rystyset valkoisena rattia puristaen. Aamuisin lähden sen verran aikaisin, että vältän pahimmat ruuhkat. Kuuntelen matkan Yle X:ää, koska Köpin ja Vikin jutut vaan on hauskoja kuunnella. Iltapäivisin kuuntelen jonkun podcast-jakson. Nyt olen kuunnellut läpi ihania Food Medic jaksoja, joissa Hazel Wallace puhuu asiantuntijoiden kanssa kaikesta ravintoon, terveyteen ja liikuntaan liittyvästä.
6. Kevyt ja säännöllinen syöminen
Kun tekee istumatyötä, ei todellakaan tarvitse valtavaa määrää ruokaa lounaalla. Koetan itse syödä kasvispainotteisesti ja jättää raskaat riisit ja perunat vähemmälle. Pastaa nyt en vehnäallergian takia syökään. Minulle ehdoton on myös iltapäivän välipala siinä kahden ja kolmen välillä. Tunnustettava on, että olen tuhonnut ihan kamalan määrän suklaata työpöydän ääressä nyt ensimmäisen kuukauden aikana, sen kanssa täytyy vähän tsempata.
7. Vedenjuonti
Minulla on aina vesipullo tai iso vesilasi työpöydällä. Tavoitteeni on käydä täyttämässä se kahdesti päivän aikana. Näin pysyisi hyvin nesteytettynä kuivassa toimiston huoneilmassa. Ja toisaalta ehkä hillitsisi myös sitä tarvetta napostella jotain herkkuja töitä tehdessä.
Kadonneiden taukojen metsästys
Kuukausi toimistotyötä ja automatkoja tuntuu ja näkyy. Housut puristavat ja niska-hartia -seutu on toivottoman jumissa. On paljon helpompi tietenkin listata näitä ideoita, kuin pitää niistä arjessa kiinni. Toisaalta on hyvä olla itselleen armollinen ja esimerkiksi panostaa iltaisin liikunnan sijaan lepoon, kun on väsynyt ja nuhainen. Toisaalta taas, on hyvä pitää tiukasti kiinni siitä, että työpäivän aikana ottaa edes yhden kunnon tauon, käy haukkaamassa happea ja liikuttaa itseään. Paljon tekee myös työkavereiden suhtautuminen asiaan. On ihan eri asia, että saa kannustusta liikkumiseen, kuin että tuntisi niskassaan tuhahteluja siitä, miten paljon töitä on työpöydällä. Töitä kun on aina paljon, eikä ne minnekään siitä katoa. Todennäköisesti vaan saat tehokkaammin niitä tehtyä pienen tauon jälkeen.
Miten teillä muilla töissä, kuuluuko työpäivään automaattisesti tauot? Saatteko pitää niitä oman mielen mukaan, vai onko ne tarkasti määritelty? Tiedän, että ainakin jossain kaupan alalla tauot saattaa olla minuutilleen määrätty eikä aikaa passaa ylittää. Myös jonkun kuuden tunnin työvuoron saattaa joutua tekemään ilman kunnon lounastaukoa, vaikka se osuisi lounasaikaan. Olenko oikeassa?
Vielä muutama vuosikymmen sitten, ainakin omissa mielikuvissani, toimistotyöhön kuuluivat kahvitauot sekä aamupäivällä että iltapäivällä. Sen lounastauon lisäksi. Henkilökunta kerääntyi kahvihuoneeseen ja siellä vaihdettiin kuulumisia ja pohdittiin päivän puheenaiheita. Itse voisin sanoa, että viimeisen 10 vuoden aikana olen käynyt ehkä 10 kertaa perinteisellä kahvitauolla työkavereiden kanssa - ihan muuten vaan. Kahvi nyt vaan on tapana ottaa siihen työpöydän ääreen ja hörppiä töitä tehdessä. Jollain tapaa kaipaan työelämään hieman koulumaailman tapaista struktuuria, jossa selkeät tauot rytmittävät päivän. Ehkä vaikka sitten niin, että nousisi tunnin välein venyttelemään tai käymään ulkona - tai ehkä joskus jopa siellä kahvilla työkaverin kanssa.
Kertokaa ihmeessä teidän kokemuksianne työelämästä, sen tauoista ja tavoista taistella istumisen aiheuttamia haittoja vastaan 📝
Lähteenä käytetty UKK-instituutin sivustoa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti